En primer lugar un calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios realizados antes de cualquier actividad superior a lo normal con el fin de activar el organismo de forma progresiva y mediante ejercicios generales y específicos de menor a mayor complejidad y aproximadamente con una duración entre los 15 y 30 minutos, dependiendo de la actividad a realizar después y de la duración de esta.
Debe contener dos partes. Una general, la cual se compone de movilidad articular y activación general (mediante desplazamientos, ejercicios de fuerza, velocidad) y estiramientos activos y dinámicos preferentemente, aunque también pueden ser estáticos como veremos a continuación en el vídeo. Y una segunda parte específica que se compone de una activación especifica centrada en los movimientos específicos relacionados con el deporte que se va a practicar, en este caso el fútbol, mediante ejercicios técnicos, tácticos de conservación del balón, juegos dirigidos o jugadas estratégicas.
A continuación os mostraremos el vídeo y analizaremos el calentamiento puesto en practica por el Real Madrid CF:
Os adjuntamos también el enlace para que podáis verlo en caso de que no funcione: https://www.youtube.com/watch?v=BVzXhId1x9U
Para comenzar el calentamiento, los jugadores salen al campo
y empieza la fase de activación muscular, cada uno tiene libertad de movimiento
y comienzan a dar pases (activación con balón). Duración: 2 minutos.
Continúan con la parte general dinámica con una pequeña salida a sprint siguiendo con los siguientes ejercicios:
1) Trote.
2) Giro de tronco y cadera.
3) Giros cruzando pies y girando tronco en el sentido contrario.
4) Carrera de espaldas.
5) Salto con giro de 360 grados.
6) Apertura de pierna para estirar abductores.
7) Igual en el sentido contrario, en vez de abrir la pierna, la cerramos con un movimiento desde fuera a dentro.
8) Levantando rodillas.
9) Lanzando pie arriba, como si fuera una patada, pero con poca intensidad, realizando el movimiento correctamente para no lesionarse.
10) Levantando piernas hacia afuera, para seguir calentando aductor.
2) Giro de tronco y cadera.
3) Giros cruzando pies y girando tronco en el sentido contrario.
4) Carrera de espaldas.
5) Salto con giro de 360 grados.
6) Apertura de pierna para estirar abductores.
7) Igual en el sentido contrario, en vez de abrir la pierna, la cerramos con un movimiento desde fuera a dentro.
8) Levantando rodillas.
9) Lanzando pie arriba, como si fuera una patada, pero con poca intensidad, realizando el movimiento correctamente para no lesionarse.
10) Levantando piernas hacia afuera, para seguir calentando aductor.
- Apertura de piernas para estirar aductores.
- Flexión de pierna para estirar cuádriceps.
- Colocación de las piernas a la altura de los hombros, adelantando ligeramente una pierna y flexionando un poco para dejar caer el peso en esta pierna y así con el fin de estirar isquiotibiales y cuádriceps.
Calentamiento general a máxima intensidad:
- Skiping. (rodillas arriba).
- Talones al culo.
- Pasos laterales alternando cada 3 y bajando piernas.
- Pasos laterales hacia delante alternando las piernas.
- Salto hacia arriba como si imitasen salto de cabeza
Estiramientos un poco mas agresivos:
- Apertura de piernas bajando el culo hacia el césped, ayudándonos de los brazos y abriendo las rodillas.
- Adelantando una pierna y colocando la rodilla retrasada en el césped y echando el tronco hacia atrás todo lo que pueden.
- Igual que el anterior pero ahora la pierna va hacia el lateral estirando mientras apoyan la rodilla contraria en el terreno de juego.
Parte específica:
- Por parejas o tríos cogemos un balón y
comenzamos a pasar con una y otra pierna.
-. La parte de la defensa hace un rondo y los
atacantes disparan a puerta realizando una pequeña triangulación.
- Los cuatro defensas se ponen en parejas y pasan
el balón bombeado y los otros saltan a rematar de cabeza.
- Los defensas siguen haciendo control y pase. Los
atacantes al mismo tiempo siguen haciendo triangulaciones con terminación a puerta.
- Los defensas continúan juntos haciendo pases en
largo y los atacantes siguen haciendo triangulaciones y tirando a portería.
Para terminar todos los componentes del equipo realizan unos pequeños estiramientos dinámicos.
Conclusión: el calentamiento puesto en práctica por el equipo no sigue el mismo orden que nosotros indicamos al principio pero cumple con las expectativas del calentamiento.
Esperamos que os guste y recibiremos con agrado cualquier comentario o ayuda que podáis darnos, un saludo!
Omar Sánchez, Betariz Leal, Pepe Poveda y Carmen María Ortega.
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